변비 식생활 가이드 [변비 해결법]

변비 식생활 가이드 [변비 해결법]

성인 여성 4명 중 1명이 변비인 것으로 알려져 있으며, 많은 여성들이 이에 대한 고민을 안고 있습니다. 

변비의 원인은 식생활과 스트레스, 생활 습관 등을 생각할 수 있습니다.

창자는 자율 신경과 면역력, 안티 에이징, 다이어트에도 영향을 미치는 중요한 기관입니다.

장내 환경을 정돈해 변비와 건강 악화를 개선하려면 무엇보다도 식사가 중요합니다. 

이번에는 장내 환경을 정돈해 변비 체질을 개선하는 식사법에 대해 알려드립니다.

1. 식이 섬유는 불용성과 수용성이

변비 체질을 개선하려면 식사에 식이 섬유를 잘 섭취하는 것이 중요합니다.

식이 섬유는 불용성 식이 섬유와 수용성 식이 섬유가 있습니다. 

불용성 식이 섬유는 수분을 흡수하여 대변의 부피를 증가, 

장의 연동 운동을 활발하게 하는 여분의 기름 등을 끼고 배출하는 등 기능이 있습니다. 

수용성 식이 섬유는 대변을 부드럽게 여분의 기름 등의 흡수를 억제, 장내 세균의 먹이가 되는 기능이 있습니다.

변비를 개선하려면 불용성과 수용성 두 식이 섬유를 균형 있게 섭취하는 것이 필요합니다.

2.식이 섬유를 식사로 균형 있게 섭취하고 변비를 개선!

그럼, 어떤 식사를하면 두 식이 섬유를 균형 있게 섭취하여 변비에 효과가 있을까요.

식이 섬유가 풍부한 음식의 대부분은 불용성 식이 섬유가 많이 포함되어 있습니다.

예를 들어 말린 과일은 식이 섬유의 보고라고 할 수 있는 음식이지만 

가장 식이 섬유가 많은 건조 블루 베리는 100g 당 불용성 식이 섬유 14.6g, 수용성 식이 섬유는 3.0g입니다. 

또한 곶감은 100g 당 불용성 식이 섬유 12.7g, 수용성 식이 섬유는 1.3g입니다.

한편, 말린 과일 중에서도 수용성 식이 섬유가 풍부한 것은 자두입니다. 

드라이 자두 100g 당 불용성 식이 섬유 3.8g, 수용성 식이 섬유는 3.4g입니다. 

이처럼 한마디로 말린 과일이라고 해도 종류에 따라 포함 된 식이 섬유가 다릅니다.

또한 다른 식품에서 수용성식이 섬유가 풍부한 것은

보리 (100g 중 불용성 식이 섬유 : 3.6g 수용성 식이 섬유 : 6.0g)

우엉 (100 중의 불용성 식이 섬유 : 3.4g 수용성 식이 섬유 : 2.3g)

아보카도 (100g 중 불용성 식이 섬유 : 3.6g, 수용성 식이 섬유 : 1.7g)

식이 섬유를 섭취하고 변비를 해소하려면 한 음식 뿐만 아니라 다양한 식품을 골고루 섭취하는 것을 추천입니다.

3. 변비와 설사를 반복하는 사람에게 추천 식사법

식이 섬유가 풍부한 콩류와 감자류를 먹으면, 평소 변비와 설사를 반복하고 있다는 분도 있습니다.

이런 경우 대장이 민감하다고 생각되기 때문에, 창자가 음식을 소화 흡수하기 쉽도록 식사를 궁리해 봅시다.

예를 들어, 음식을 잘게 하거나 껍질을 벗겨 부드러워 질 때까지 익히거나 믹서에 페이스트와 육수에 등을 추천합니다. 

말린 과일이라면 칼로 작게 잘라서 요구르트에 하룻밤 담가두면 부드러워 먹기 쉬워집니다. 

발효 식품과 함께 변비 해소 효과도 높아집니다.

4. 규칙적인 식사는 변비 체질 개선에 효과적!

식사 변비 체질을 개선하는 데 있어 하루 3번 규칙적인 식사는 역시 중요합니다. 

특히 아침 식사는 거르지 않도록 하세요. 

아침 식사를 섭취하여 장내 연동 운동을 촉진하여 리듬을 유지 시켜줍니다. 

또한 식사를 거르면 식이 섬유가 부족하거나 밤에 과식 해 위장에 부담을 줄 수 있습니다.

5. 양질의 기름으로 장내 환경을 개선!

오일 붐, 최근에는 몸에 좋은 양질의 기름을 섭취하는 것이 정착하고 있지만, 

양질의 기름을 식사에서 섭취하는 것은 사실 변비 체질의 개선에도 도움이 됩니다.

예를 들어, 등푸른 생선에 포함 된 DHA · EPA와 아마씨 기름 등에 포함 된 α- 리놀렌산은 

장내 염증을 억제하고 장내 환경을 개선하는 것으로 알려져 있습니다.

최근에는 다양한 오일이 슈퍼 등에서 쉽게 살 수 있으므로, 식사도 도입하기 쉽겠네요.