"지중해식 식단" 건강장수가 많은 나라의 식문화

"지중해식"이란?

지중해식이란?

지중해식은 주로 남아 있는 이탈리아와 그리스 등 지중해 연안 지역의 식사 형태입니다.지중해식은 야채를 중심으로 한 식사로 올리브 오일을 많이 사용하는 등의 특징이 있습니다.미국 미네소타 대학의 앤셀 키즈 박사는 협심증이나 심근경색과 같은 관상동맥 질환의 발병률의 차이가 무엇인지를 알아보기 위해 생활환경이나 식문화가 다른 7개 국가에서 생활하고 있는 40~50대 남성을 대상으로 한 연구를 실시해 비슷한 고지방 식사를 하고 있음에도 불구하고 미국이나 북유럽 국가들보다 지중해 연안 국가의 사망률이 낮다고 밝혔습니다.

 

지금까지 관상동맥질환의 원인은 식사에 포함되는 지방이라고 생각했지만, 이 연구를 통해 혈중 콜레스테롤임이 실증되었습니다.

 

또한 지중해식은 관상동맥질환뿐만 아니라 암이나 치매 등의 예방에 효과가 있는 것으로 알려져 있어 건강수명을 늘리는 효과도 기대되고 있습니다.건강수명이란 '건강상의 문제로 일상생활을 제한받지 않고 생활할 수 있는 기간'을 말합니다.평균수명과 건강수명의 차이가 커질수록 간병을 필요로 하는 기간이 길어집니다.

지중해식의 특징은?

·당질은 통곡물로, 저GI식품을 섭취한다.

채소와 과일을 많이 먹는다.

육류가 적고, 어패류가 많다(먹는 경우는 닭고기, 돼지고기와 쇠고기는 극히 소량)

·지방분은 올리브오일 등 양질의 것으로 섭취한다.

견과류, 콩류 섭취량이 많다.

·허브를 사용하고, 염분의 사용량을 줄인다.

가공식품의 섭취는 소량

점심식사가 메인이며 아침, 저녁식사는 삼간다.

적당량의 적포도주를 마신다.

 

지중해식의 건강효과란?

심장 혈관 질환의 위험을 낮추다

올리브유 불포화지방산과 견과류 오메가3 지방산의 작용으로 동맥경화를 예방하고 심장병으로 인한 사망위험을 30% 감소시킵니다.

 

암 예방

채소와 과일을 많이 섭취하여 항산화 및 항염증 작용을 하고 식이섬유가 장내 환경을 조성하여 대장암을 예방합니다.또한 어떤 연구에서는 지중해식을 먹고 있는 그룹과 먹지 않는 그룹을 비교하면 위암이 발병할 확률이 33% 저하되는 것으로 나타났습니다.게다가 올리브 오일 섭취로 인해 유방암 발병 위험이 68% 줄었다는 연구 결과도 있습니다.

 

당뇨병 예방

지중해식에 사용되는 식품은 식이섬유가 풍부한 채소나 통밀가루 등 식후 혈당을 상승시키기 어려운 식품이므로 인슐린 분비를 조절할 수 있어 당뇨병 예방에 도움이 됩니다.

 

우울증 예방

올리브 오일이 많은 식사는 정신을 안정시키고 편안함을 가져다주는 호르몬인 세로토닌의 분비를 증가시키는 효과가 있기 때문에 우울증을 유발할 위험을 30% 감소시키는 것으로 알려져 있습니다.

 

인지기능 저하 예방

올리브오일, 견과류에 포함된 유지와 채소, 과일에 포함된 항산화물질 등을 섭취하여 인지기능 저하를 예방하고 치매 발병 위험을 낮추는 효과를 기대할 수 있습니다.

 

다이어트 효과

지중해식 식사 구성은 채소를 중심으로 단백질과 지질, 탄수화물을 골고루 섭취할 수 있어 칼로리 제한이나 당질 제한 다이어트보다 식사 만족감을 얻기 쉽고 계속하기 쉽다는 장점이 있습니다.또한 다른 다이어트 방법과 비교해도 리바운드가 어려운 것으로 알려져 있습니다.

 

지중해식에서 흔히 쓰이는 식재료

올리브 오일

올리브 오일은 상온으로 굳기 어려운 성질을 가진 불포화 지방산으로 올레인산을 많이 함유합니다.올레인산은 나쁜 콜레스테롤을 감소시키는 작용이 있어 동맥 경화를 예방하는 효과가 있습니다.또한 올레인산은 뇌의 만복중추를 자극하기 때문에 포만감을 얻기 쉬워지고 식사량이 줄어들어 다이어트 효과를 기대할 수 있으며, 소장에서 소화흡수되기 어려운 성질을 지녀 장에 자극을 주고 배변을 촉진하는 효과도 있습니다.

 

올리브 오일은 올레인산 외에도 항산화 작용*을 가진 비타민 E와 폴리페놀 등이 풍부하게 함유되어 있어 신체의 산화를 예방하는 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.특히 올리브의 열매를 걸러내기만 해도 화학적 처리가 되지 않은 엑스트라 버진 올리브 오일은 더욱 강력한 항산화 작용을 합니다.올리브오일 적당량은 하루에 2큰술 정도입니다.

 

*항산화작용이란

항산화 작용이란, 신체 안에 유입된 산소의 일부가 활성 산소가 되어, 신체 속의 세포를 손상시키는 반응인 산화를 억제하는 기능을 말합니다.지방이 산화하면 활성산소와 결합해 유전자의 본체인 DNA가 손상되어 암이나 뇌, 심장 등의 혈관질환, 당뇨병과 같은 생활습관병이 발병하기 쉬워집니다.

 

견과류

견과류

견과류는 딱딱하기 때문에 덮인 나무 열매로 정의되어 있으며, 아몬드와 호두, 캐슈넛, 피스타치오, 마카다미아넛 등이 있습니다.영양가가 높을 뿐만 아니라 올리브오일만큼 불포화지방산이 풍부하여 나쁜 콜레스테롤을 낮춰 동맥경화 예방에 도움을 줍니다.그 밖에도 부족하기 쉬운 칼슘이나 칼륨, 마그네슘 등의 미네랄류를 보충할 수 있고, 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유이기 때문에 변비 해소에도 효과가 있습니다.

 

견과류 중에서도 특히 호두에는 가장 많고 오메가 3 지방산이라는 몸에 좋은 유지가 포함되어 있습니다.오메가3 지방산에는 혈중 중성지방을 낮추거나 혈액 덩어리인 혈전이 잘 생기지 않게 하거나 전사인사망 위험을 감소시키는 효과까지 있는 것으로 밝혀지고 있습니다.견과류는 칼로리가 높기 때문에 과식하는 데에 주의가 필요합니다.또 견과류는 산화하기 쉬우므로 신선하고, 식염이 무첨가한 것을 선택합시다.간식 대신 그대로 먹을 뿐만 아니라 채소와 함께 볶거나 으깬 견과류를 샐러드에 토핑하거나 요리에도 사용할 수 있습니다.

 

전립 곡물

통밀곡물은 쌀이나 밀 등의 곡류에서 외피 부분을 제거한 것 뿐인 것을 말합니다.현미나 통밀로 만든 통밀가루가 여기에 해당합니다.통밀 곡물에는 외피가 제거된 정백 곡물보다 미네랄과 식이 섬유, 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있습니다.식이 섬유가 많은 전립 곡물은 정백 곡물보다 GI 수치가 더 낮아집니다.GI 값은 식후 혈당이 상승하는 지표를 말하며, GI 수치가 낮은 식품은 혈당치의 상승이 늦어지고 인슐린의 분비를 억제할 수 있습니다.따라서 통곡물은 당뇨병 예방과 다이어트에도 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.

 

또한 전립 곡물에는 대장암의 위험을 낮추거나 고혈압이나 심장 질환, 뇌졸중 예방에도 효과가 있는 것으로 밝혀지고 있습니다.

적포도주

지중해식은 특정 식재료를 섭취할 뿐만 아니라 적당량의 적포도주를 마시며 시간을 두고 천천히 식사를 즐기고 커뮤니케이션을 형성하는 식생활 스타일입니다.레드 와인에는 안토시아닌과 타닌, 카테킨 등과 같은 폴리페놀이 포함되어 있습니다.폴리페놀은 식물의 색소나 쓴맛의 근원이 되는 부분으로 식물이 가혹한 생육환경을 견디고 살아남기 위해 세포를 보호하는 성분으로 활성산소를 포착하여 제거하는 높은 항산화 작용이 있습니다.식사 중에 소량의 레드와인을 마심으로써 동맥 경화와 당뇨병 예방, 암 예방 효과가 있는 것으로 알려져 있습니다.섭취량은 유리컵 1~2잔 정도로 합시다.

 

정리

암이나 당뇨병, 관상동맥 질환, 뇌혈관 질환등의 생활 습관병의 증가가 심각한 문제가 되고 있습니다.지중해식이라고 들으면 어렵게 느껴질지도 모르지만, 고기는 적게 하고 야채를 많이 먹거나 기름을 올리브 오일로 바꾸는 등 간단하게 도입할 수 있습니다.